Mon entraînement

Si je veux mener à bien mes objectifs cette année, ma saison doit être réfléchie et reposer sur des bases solides.

Après une coupure de l'entraînement durant le mois de janvier, j'entame dés février une préparation foncière sérieuse durant laquelle j'inclurai deux 10 km en compet (Nondoué le 26 avril et Boulouparis le 16 mai).

Je passerai ensuite à une préparation spécifique semi-marathon en vue de l'épreuve de Païta.

Puis j'aviserai pour la suite de la saison en fonction de mes performances à ce stade de l'année. 

Plan pré-foncier

Semaine 7

Lundi : 30’ de footing.
Mercredi : 20’ de footing + 10 x 100m en 17’’ récup 100m footing.
Samedi : 45’ de footing.

Semaine 8

Lundi : 45’ de footing.
Mercredi : 20’ de footing + 15 x 100m en 17’’ récup 100m footing.
Vendredi : 30’ de footing + 10’ à 3’34’’/km.
Dimanche : 45’ footing.

Semaine 9

Lundi : 20’ de footing + 15 x 100m en 17’’ récup footing égal au temps d’effort.
Mardi : 45’ de footing.
Jeudi : 45’ de footing.
Vendredi : 45’ footing.
Dimanche : 20’ footing + 15’ à 3’34’’/km.

Plan foncier

Semaine 10 :

Lundi : 45’ footing.
Mardi : 30’ footing + 2 x(6 x 200m) en 34’’ récup. 30’’ footing entre les 200 et 3’ footing entre les séries.
Mercredi : 45’ de footing.
Jeudi : 20’ footing + PPG : 3x100m en cote + 10’ footing + 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing + 2x100m montées de genoux récup 100m footing + 2x100m talons-fesses récup 100m footing + 10’ footing.
Vendredi : 30’ footing + 6x600m en 1’54’’. récup 1’ footing + 5’ footing.
Samedi : 45’ footing.
Dimanche : 20’ footing + 10’ en 3’34’’/km + 5’ footing + 5’ en 3’22’’/km

Semaine 11 :

Lundi : 45’ footing.
Mardi : 30’ footing + 7x300m en 51’’, recup 1’ footing + 3’ footing + 5x400m en 1’12’’, recup 1’ footing.
Mercredi : 45’ footing.
Jeudi : 30’ footing + PPG : 4x100m en cote + 10’ footing + 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing + 3x100m montées de genoux récup 100m footing + 3x100m talons-fesses récup 100m footing + 10’ footing.
Vendredi : 30’ footing + 5x200m en 34’’ récup.30’’ + 1’30 footing + 2000m en 6’21’’ récup 3’ footing + 5x300m en 51’’ récup 1’ footing.
Samedi : 45’ footing.
Dimanche : 20’ footing + 15x100m en 17’’ récup 100m footing + 5’ footing.

Semaine 12 :

Lundi : 45’ footing.
Mardi : 30’ footing + 10’ à 3’22’’/km + 3’ footing + 6’ à 3’22’’/km.
Mercredi : 45’ footing.
Jeudi : 20’ footing + PPG : 5x100m en cote + 10’ footing + 3x100m foulées bondissantes récup 100m footing + 3x100m montées de genoux récup 100m footing + 2x100m talons-fesses récup 100m footing + 10’ footing.
Vendredi : 20’ footing + 2 x (6x300m) en 51’’, récup 1’ et 3’ footing entre les séries.
Samedi : 45’ footing.
Dimanche : 20’ footing + 2x(10x100m) en 17’’ récup 100m footing et 3’ footing entre les séries + 5’ footing.

Semaine 13 :

Lundi : 20’ footing + 7x300m en 51’’ récup 100m footing.
Mardi : 40’ footing.
Jeudi : 30’ footing.
Samedi : 20’ footing + 5x100m en 17’’ récup 100m footing.
Dimanche : 20’ footing + 1000m en 3’00’’ + 2000m en 6’21.

Semaine 14 :

Lundi : 40’ footing.
Mardi : 60’ footing + 2x(12X100m) en 17’’, récup 100m footing
Mercredi : 45’ footing.
Jeudi : 30’ footing + 15’ à 3’34’’/km + 5’ footing + 10’ à 3’22’’/km.

Vendredi : 45’ footing.
Samedi : 20’ footing + PPG : 6x100m en cote + 10’ footing + 5x100m foulées bondissantes récup 100m footing + 3x100m montées de genoux récup 100m footing + 2x100m talons-fesses récup 100m footing + 10’ footing.
Dimanche : 20’ footing + 3x(3x600m) en 1’54’’, recup 30" footing et 2’ footing entre les séries.

Semaine 15 :

Lundi : 60’ footing.
Mardi : 45’ footing + 10’ à 3’34’’/km + 5’ footing + 10’ à 3’22’’/km
Mercredi : 20’ footing + PPG : 8x100m en cote + 10’ footing + 6x100m foulées bondissantes récup 100m footing + 2x100m montées de genoux récup 100m footing + 2x100m talons-fesses récup 100m footing + 10’ footing.
Jeudi : 45’ footing.
Vendredi : 20’ footing + 2x(10x200m) en 34’’, récup.100m footing, et 3’ footing entre les séries.
Samedi : 1h10’ footing.
Dimanche : 20’ footing + 6x3’ à 3’10’’/km recup 1’ footing.

Semaine 16 :

Lundi : 30’ footing.
Mardi : 60’ footing.
Mercredi : 45’ footing + 7x300m en 51’’ récup 100m footing + 5’ footing.
Jeudi : footing 30’.
Samedi : footing 20’ + 5x100m en 17’’ récup 100m footing.
Dimanche : 10km de Nondoué.

Semaine 17 :

Lundi : 45’ footing.
Mardi : 20’ footing + 6x200m en 34’’ récup 30’’ footing + 1’30 footing + 2000m en 6’21’’+ 2’ recup footing + 1000m en 3’10 + 2’ recup + 5x200m en 34’’ récup 30’’ footing.
Mercredi : 45’ footing.
Jeudi : 20’ footing + PPG : 8x100m en cote + 10’ footing + 5x100m foulées bondissantes récup 100m footing + 3x100m montées de genoux récup 100m footing + 2x100m talons-fesses récup 100m footing + 10’ footing.
Vendredi : 30’ footing + 2x12’ à 3’22/km recup 5’ footing.
Samedi : 45’ footing.
Dimanche : 20’ footing + 20x100m en 17’’ récup 100m footing + 5’ footing.

Semaine 18 :

Lundi : 40’ footing.
Mardi : 20’ footing + 3x(8x100m) en 17’’ récup footing égale au temps d’effort et 2’ entre les séries.
Mercredi :45’footing.
Jeudi : 20’ footing + PPG : 10x100m en cote + 10’ footing + 3x100m foulées bondissantes récup 100m footing + 3x100m montées de genoux récup 100m footing + 2x100m talons-fesses récup 100m footing + 10’ footing.
Vendredi : 45’ footing.
Samedi : 60’ footing.
Dimanche : 30’ footing + 10’ à 3’22’’/km + 5’ footing + 2x5’ à 3’10’’/km récup 3’ footing.

Semaine 19 :

Lundi : 45’ footing + 10 X 100m en 17’’ sur pelouse récup.100m footing.
mardi : 60’ footing.
Mercredi : 20’ footing + 10x400m en 1’12’’ récup 50’’ footing.
Jeudi : 40’ footing.
Vendredi : 30’ footing + 12’ à 3’22’’/km + 5’ footing + 2x7’ à 3’10/km récup 3’ footing.
Samedi : 45’ footing.
Dimanche : 20’ footing + 24x100m en 17’’ récup 100m footing.

Semaine 20 :

Lundi : 60’ footing.
Mardi : 20’ footing + 10 X 100m en 17’’ sur pelouse récup 100m footing.
Mercredi : 30’ footing.
Vendredi : 20’ footing + 5x100m recup 100m footing.
Samedi : 10km de Boulouparis.